Трудно найти что-либо более здоровое и органическое чем овсянка. Мы едим овсяную кашу на завтрак, а современные технологии предоставляют нам для выбора множество продуктов, которые можно употреблять в течение всего дня — овсяное молоко, овсяные йогурты, овсяные напитки, овсяной хлеб, кондитерские изделия, а финны даже создали овсяное мясо…
Однако в погоне за модными продуктами и диетами мы забыли исконно русский продукт – толокно – зерновая мука, которая еще в прошлом столетии производилась из пропаренных овсяных или ячменных зерен. Сегодня сохранилось только производство овсяного толокна, которое можно приобрести в магазинах (отделах) диетического питания.
Почему стоит употреблять толокно?
Хотя зерновые не считаются отличными источниками антиоксидантов, овес является исключением. Антиоксиданты, содержащиеся в нем, борются со свободными радикалами, замедляют процесс старения, защищают от болезней. Включение овсяного толокна в ежедневный рацион уменьшит риск развития рака, главным образом желудочно-кишечного тракта. Более того, оно поставляет ненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют, в частности, на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Питательная ценность 100 г толокна:
энергия – 355 ккал;
белки — 14,5 г;
растворимые углеводы — 57 г;
насыщенные жирные кислоты – 0,7 г;
ненасыщенные жирные кислоты — 1,6 г;
полиненасыщенные жирные кислоты – 1,6 г;
линолевая кислота — 1,5 г;
альфа-линоленовая кислота — 52,8 мг;
сахароза — 9 г;
крахмал — 55,7 г;
волокно — 10 г;
витамин Е — 1,5 мг;
витамин K — 2,1 мкг;
тиамин (витамин В1) – 0,3 мг;
рибофлавин (витамин В2) – 0,1 мг;
пиридоксин (витамин В6) – 0,1 мг;
ниацин (витамин В3) – 3,8 мг;
фолиевая кислота — 46 мкг;
натрий – 1,6 мг;
хлорид натрия – 4,1 мг;
калий – 0,4 г;
кальций — 43 мг;
фосфор — 430 мг;
магний — 134 мг;
железо — 6,3 мг;
селен — 8,6 мкг.
Список преимуществ толокна очень длинный. Вот главные из них.
1. Снижает уровень холестерина
Овсяное толокно содержит больше всех злаковых растворимой клетчатки, содержащей бета-глюкан, который вызывает снижение уровня холестерина. Благодаря бета-глюкану холестерин не всасывается в таком большом количестве и легче выводится из организма. Бета-глюкан связывает желчные кислоты, обволакивает липким слоем пищеварительную систему, таким образом ограничивая поглощение жиров, способствует выведению холестерина.
2. Помогает в профилактике и лечении диабета
Бета-глюкан также влияет на снижение сахара в крови. Исследования, проведенные на людях, страдающих диабетом, показали, что употребление каши на основе овсяного толокна снижает уровень сахара. Присутствие этой пищевой клетчатки приводит к замедленному высвобождению сахара, благодаря чему инсулин, разрушающий сахар, также выбрасывается медленно. Это, в свою очередь, улучшает работу поджелудочной железы, которая производит инсулин.
3. Помогает следить за фигурой
Клетчатка, содержащаяся в толокне, является питательной средой для хороших бактерий, улучшает работу кишечника. Она содержит сложные углеводы, а это означает, что энергия высвобождается постепенно. Именно поэтому, съев порцию толокняной каши, мы чувствуем себя сытыми в течение нескольких часов.
4. Защищает сердце
Речь идет об антиоксидантных и противовоспалительных свойствах, содержащихся в овсяном толокне авентрамидов — производных коричной кислоты. Они блокируют выработку воспалительных цитокинов. Бета-глюкан также влияет на снижение артериального давления.
5. Предотвращает рак
Овсяное толокно содержит энтеролактон, который дает антиоксидантную защиту, помогает предотвратить и бороться с раком.
Было проведено несколько исследований, связывающих высокое содержание клетчатки в овсяном толокне со здоровьем кишечника и снижением риска рака. В одном из исследований было отмечено 10-процентное снижение риска рака толстой кишки при ежедневном употреблении 10 грамм овсяной клетчатки.
6. Помогает улучшить физическую форму
Не случайно лошади спортивных пород получают на завтрак овес. Каша из овсяного толокна, съеденная за 45 минут – 1 час до запланированного тренинга, повышает выносливость, ускоряет метаболизм.
7. Предотвращает астму
Исследование, проведенное финскими диетологами, выявило, что младенцы, получающие овсяное толокно к концу шестого месяца жизни в качестве прикорма, гораздо меньше страдают астмой и аллергическим ринитом в более позднем возрасте. Почти на 2\3 снижается риск астмы у детей, употребляющих овсяную кашу из толокна с раннего детства.
8. Помогает в засыпании
Хотя овсянка обычно связана с завтраком, а не с ужином, врачи рекомендуют ее также вечером, особенно тем, у кого проблемы с засыпанием. Овсяное толокно содержит много магния и калия, а также триптофан – аминокислоту, которая является предшественником серотонина, и витамин В6, под влиянием которого увеличивается производство серотонина в мозге. А серотонин, в свою очередь, связан с образованием мелатонина, который регулирует работу наших биологических часов.
Еще несколько десятилетий назад соевые продукты были основой рациона вегетарианцев, в последние годы наш родной овес стал компонентом многих популярных диет. Так и хочется сказать – пора…
